Klinik Psikolog Ecem DEMİR

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, sınav gibi değerlendirme durumlarında performansla ilgili yaşanan yoğun endişe hissidir. Bu endişe, bireyin akademik performansını etkileme potansiyeline sahiptir. Kaygı, normalde bir motivasyon kaynağı olup başarıya ulaşmada olumlu bir etkisi olabilecek bir duygudur. Ancak sınav kaygısı belirli bir düzeyi aştığında, bireyin baş etme becerilerini aşar ve performansı düşürmeye başlar.

​

Sınav kaygısının temelinde, öğrencinin değerlendirme durumu karşısında yetersizlik duyguları, olumsuz düşünceler ve başarısızlık korkusu gibi çeşitli düşünceler bulunur. Bu düşünceler zamanla, kaygının artmasına ve kişinin sınav performansının düşmesine neden olabilir.

​

Sınav Kaygısının Belirtileri

Sınav kaygısının belirtileri duygusal, fiziksel, bilişsel ve davranışsal olarak dört grupta incelenebilir:

​

Duygusal Belirtiler:

Yoğun endişe ve korku

Huzursuzluk ve gerginlik hali

Öfke ve sinirlilik

Motivasyon eksikliği

Umutsuzluk ve özgüven eksikliği

​

Fiziksel Belirtiler:

Çarpıntı, terleme, titreme

Nefes darlığı

Mide bulantısı veya mide krampları

Baş ağrısı ve baş dönmesi

Kas gerginliği

Uyku sorunları

​

Bilişsel Belirtiler:

Olumsuz düşünceler ve kendine karşı eleştirel bir tutum

Unutkanlık ve dikkat dağınıklığı

Zihinsel blokaj (sınav esnasında bildiklerini hatırlayamama)

Baş ağrısı ve baş dönmesi

Felaket senaryoları kurma ve başaramama korkusu

Düşünce süreçlerinin yavaşlaması

​

Davranışsal Belirtiler:

Sınava hazırlanmaktan kaçınma

Çalışma sürecini sürekli erteleme

Sinirlilik hali ve ani çıkışlar

Sınavdan kaçma veya sınava geç kalma eğilimi

Sık sık sınava girmeme veya sınav sırasında sınavı yarım bırakma

​

Bu belirtiler, sınav kaygısı yaşayan bireylerin sınav öncesinde, sınav sırasında ve hatta sınav sonrasında dahi kendilerini stres altında hissetmelerine neden olabilir. Sınav kaygısı uzun vadede akademik ve sosyal yaşamı etkileyebilir, öğrencilerin öz güvenlerini zedeleyebilir ve motivasyonlarını düşürebilir.

​

Sınav Kaygısının Nedenleri

Sınav kaygısının gelişiminde bireysel, çevresel ve ailevi faktörlerin rolü büyüktür. Kaygının altında yatan nedenler, kişinin sınavı nasıl algıladığı ve bu algının kendisi üzerinde yarattığı baskıyla yakından ilişkilidir. İşte sınav kaygısının başlıca nedenleri:

​

Başarı Beklentileri ve Mükemmeliyetçilik: Öğrencilerin kendilerinden çok yüksek bir performans beklemesi ya da ebeveynlerin başarı odaklı beklentileri, kaygıyı artıran faktörlerden biridir. Mükemmeliyetçi bir kişilik yapısına sahip bireyler, her sınavda en yüksek notu almak gibi zorlayıcı hedefler belirlerler.

Olumsuz Düşünceler ve Kendine Güvensizlik: “Sınavda başarısız olacağım”, “Bildiklerimi unutacağım” gibi düşünceler, sınav kaygısını tetikler. Olumsuz düşünce kalıpları, sınav esnasında bireyin kendine olan güvenini azaltır ve performansını düşürür.

Başarısızlık Korkusu: Başarısız olma korkusu, sınav kaygısının temel sebeplerinden biridir. Başarısızlığın ardından gelecek eleştirilerden korkma, sınav esnasında kaygıyı artırır.

Geçmişte Yaşanan Başarısız Deneyimler: Önceki sınavlarda başarısız olmuş ya da beklenen performansı gösterememiş bireyler, sınavlara daha büyük bir kaygı ile yaklaşabilirler. Bu olumsuz deneyimler, gelecekteki sınav performansını da olumsuz etkileyebilir.

Aile Baskısı: Bazı ebeveynler, çocuklarının başarılarına aşırı derecede önem verir ve bu başarıya ulaşmaları için baskı kurarlar. Bu durum öğrencinin sınav kaygısını artırır.

Yetersiz Hazırlık: Sınava yeterince hazırlanmamış olmak da kaygıyı artırır. Bu durumda öğrenci, sınavda başarısız olacağına dair bir inanca kapılabilir.

Zaman Yönetimi Sorunları: Zaman yönetimi becerilerinde zorluk yaşayan öğrenciler, sınava hazırlık sürecinde çalışmalarını yetiştiremeyebilir ve bu durum kaygıyı artırabilir.

​

Sınav Kaygısının Etkileri

Sınav kaygısının kısa vadede bazı olumsuz etkileri olduğu gibi, uzun vadede de çeşitli psikolojik ve akademik sonuçları olabilir:

​

Kısa Vadede: Dikkat ve konsantrasyon sorunları, sınav sırasında performans düşüklüğü, bilgileri hatırlayamama, ders çalışma isteksizliği ve sınav kaçınması gibi sonuçlar görülür.

Uzun Vadede: Sınav kaygısının sürekli bir hale gelmesi, bireyin akademik başarısında genel bir düşüşe yol açabilir. Ayrıca, özgüven eksikliği ve sosyal kaygı gibi başka psikolojik sorunların gelişmesine de sebep olabilir.

​

Sınav Kaygısını Azaltma Yolları

Sınav kaygısını yönetmek ve etkilerini azaltmak mümkündür. Bu amaçla uygulanabilecek yöntemler arasında bireysel başa çıkma teknikleri, profesyonel yardım ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yer alır:

​

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): BDT, sınav kaygısı yaşayan bireylerde yaygın olarak kullanılan bir terapi türüdür. Bu terapide, bireyin olumsuz düşünceleri tanıması ve bunları daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmesi sağlanır. Örneğin, “Bu sınavda başarısız olacağım” düşüncesi yerine, “Elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım” düşüncesi geliştirilir.

Gevşeme Teknikleri ve Nefes Egzersizleri: Derin nefes alma ve kas gevşetme gibi teknikler, sınav öncesi ve sınav esnasında rahatlamaya yardımcı olabilir. Özellikle meditasyon ve yoga gibi uygulamalar, stres seviyelerini düşürmede oldukça etkilidir.

Zaman Yönetimi ve Planlama: Sınava hazırlık sürecinde etkili bir çalışma planı yapmak, bireyin kaygı seviyesini azaltır. Günlük veya haftalık hedefler belirleyerek adım adım çalışmak, çalışmayı son ana bırakmamak önemlidir.

Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları: Düzenli uyku, dengeli beslenme ve fiziksel aktivite, genel kaygı seviyesini azaltmada etkilidir. Özellikle sınav öncesinde kafein tüketiminden kaçınmak, kişinin fiziksel rahatlığını artırır.

Pozitif Kendine Konuşma: Sınav kaygısını yönetmenin bir yolu da olumlu ve motive edici bir içsel konuşma geliştirmektir. “Bu sınavı yapabilirim” veya “Elimden gelenin en iyisini yapacağım” gibi olumlu ifadeler, bireyin kendine olan güvenini artırır.

Destek Grupları ve Profesyonel Yardım: Sınav kaygısı yaşayan bireyler, sınav stresiyle başa çıkma konusunda destek gruplarına katılabilir veya bir uzmandan yardım alabilirler. Psikologlar ve rehber öğretmenler sınav kaygısı konusunda destek sağlayabilirler.

Kendi Kendine Yardım Kitapları ve Kaynaklar: Sınav kaygısını yönetmek için çeşitli rehber kitaplar ve kaynaklar bulunmaktadır. Bu kaynaklar, bireyin kaygı yönetimi becerilerini geliştirmesine yardımcı olabilir.​